손목이 아플 때 좋은 운동과 스트레칭 방법

손목 통증을 표현한 사진

 

손목 통증은 스마트폰과 컴퓨터 사용 증가, 반복적인 손목 사용, 잘못된 자세 등으로 인해 현대인들에게 매우 흔한 증상이 되었습니다. 방치하면 손목터널증후군이나 건초염으로 발전할 수 있으므로 적절한 운동과 스트레칭을 통해 손목 건강을 관리하는 것이 중요합니다. 본 글에서는 손목 통증 완화를 위한 효과적인 운동과 스트레칭 방법을 소개하겠습니다.

1. 손목 통증의 주요 원인

손목 통증은 단순한 피로에서부터 만성 질환까지 다양한 원인으로 발생할 수 있습니다. 따라서 원인을 정확히 이해하고 적절한 운동을 실천하는 것이 중요합니다.

1) 반복적인 손목 사용

장시간 키보드와 마우스를 사용하면 손목에 지속적인 압력이 가해집니다. 스마트폰을 오랫동안 사용하면 손목이 구부러진 상태로 유지되어 근육과 신경에 부담을 줍니다.

2) 손목터널증후군

손목터널증후군은 손목을 지나는 정중신경이 압박을 받아 저림과 통증이 발생하는 질환입니다. 특히 손가락 저림, 감각 저하, 힘이 빠지는 증상이 나타날 수 있습니다.

3) 건초염 (드퀘르벵 증후군)

손목을 반복적으로 사용하면 힘줄을 감싸고 있는 막(건초)에 염증이 생겨 통증이 발생합니다. 손가락을 움직일 때 찌릿한 느낌이 들고, 엄지손가락 부근이 붓거나 아플 수 있습니다.

4) 관절염 및 기타 손목 질환

류마티스 관절염, 골관절염 등도 손목 통증을 유발할 수 있습니다. 손목을 자주 쓰는 직업군(요리사, 미용사, 음악가 등)에서 관절 손상이 많이 나타납니다.

2. 손목 통증 완화를 위한 효과적인 스트레칭

손목 스트레칭은 근육과 인대를 이완시켜 혈액순환을 개선하고 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 다음 스트레칭을 매일 실천하면 손목 건강을 지킬 수 있습니다.

1) 손목 신전 스트레칭

• 한쪽 팔을 앞으로 뻗고 손바닥이 위를 향하도록 합니다.
• 반대 손으로 손가락을 잡고 천천히 위쪽으로 당깁니다.
• 10~15초 유지한 후 반대쪽 손목도 동일하게 실시합니다.

2) 손목 굴곡 스트레칭

• 한쪽 팔을 뻗은 상태에서 손바닥이 아래를 향하도록 합니다.
• 반대 손으로 손등을 잡고 손목을 아래로 당깁니다.
• 10~15초 유지한 후 반대쪽 손목도 동일하게 진행합니다.

3) 손가락 스트레칭

• 손가락을 최대한 벌렸다가 오므리는 동작을 10회 반복합니다.
• 손바닥을 위로 향하게 한 후, 손가락을 하나씩 접었다 펴는 동작을 수행합니다.

4) 원형 회전 운동

• 손목을 가볍게 쥐고 천천히 시계 방향, 반시계 방향으로 돌려줍니다.
• 하루 2~3회, 한 방향당 10회씩 반복합니다.

5) 테이블을 이용한 손목 스트레칭

• 테이블 위에 손바닥을 대고 손목을 가볍게 누릅니다.
• 손목을 최대한 펴면서 팔과 손목의 근육을 이완시킵니다.

3. 손목 강화 운동으로 근육 보호하기

손목의 힘을 키우면 손목터널증후군, 건초염 등의 질환을 예방할 수 있습니다. 다음과 같은 손목 강화 운동을 실천하세요.

1) 손목 저항 운동

• 한 손으로 반대 손목을 감싸고 손을 아래로 눌러줍니다.
• 손목 근육을 사용하여 저항을 이겨내면서 손을 들어 올립니다.
• 10초간 유지한 후 3회 반복합니다.

2) 손목 아령 운동

• 0.5~1kg 정도의 가벼운 아령을 들고 손목을 위아래로 움직입니다.
• 손목이 무리 가지 않도록 천천히 실시합니다.

3) 고무 밴드 운동

• 고무 밴드를 두 손 사이에 걸고 손목을 천천히 벌려줍니다.
• 손목 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

4) 공 잡기 운동

• 테니스공이나 스트레스 볼을 가볍게 쥐었다가 천천히 놓는 동작을 10회 반복합니다.
• 손목과 손가락 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

5) 엄지손가락 강화 운동

• 손가락 끝과 엄지손가락을 맞닿게 한 후 힘을 줍니다.
• 각 손가락과 엄지를 연결하며 힘을 주는 동작을 10회 반복합니다.

4. 손목 건강을 위한 생활 습관

• 손목 보호를 위한 실천법
• 손목에 무리가 가지 않도록 키보드와 마우스 사용 시 받침대 사용하기
• 장시간 작업 시 30분마다 손목 스트레칭 수행하기
• 스마트폰을 장시간 사용할 때 손목이 과도하게 구부러지지 않도록 주의하기
• 손목 보호대를 착용하여 외부 충격으로부터 보호하기
• 적절한 휴식과 온찜질을 통해 손목 근육 이완시키기

5. 손목 통증이 심할 때 병원 방문이 필요한 경우

• 손목 통증이 2주 이상 지속되거나 점점 심해지는 경우
• 손가락이 저리고 감각이 둔해지는 경우
• 손목 부종이 심하거나 손목을 움직일 때 극심한 통증이 있는 경우
• 손목 힘이 급격히 약해지고 물건을 자주 떨어뜨리는 경우

결론

손목 통증은 초기부터 적절한 스트레칭과 운동을 병행하면 충분히 예방하고 완화할 수 있습니다. 반복적인 손목 사용으로 인한 통증을 줄이려면 손목 스트레칭을 꾸준히 실천하고, 손목 강화 운동을 통해 근력을 키우는 것이 중요합니다. 만약 통증이 지속되거나 심해진다면 병원을 방문하여 정확한 진단과 치료를 받는 것이 필요합니다. 손목 건강을 위해 오늘부터 작은 습관을 실천해 보세요!